很多人一听说要减脂，立马想到的就是节食、不吃主食、只吃水煮菜。结果没几天就头晕眼花，皮肤变差，精力跟不上，还容易暴饮暴食反弹。其实，减脂不等于挨饿，关键是怎么吃对。
控制热量，但别断营养
减脂的核心是热量缺口，也就是消耗的比吃的多。但这不代表要吃得极少。每天摄入太低，身体会进入“节能模式”，反而更难瘦。更重要的是，长期营养不足，肌肉流失、代谢下降，以后哪怕吃得少也容易胖。
比如办公室小李，之前为了快速瘦下来，中午只吃半根黄瓜加一个鸡蛋，坚持一周后发现下午根本没法集中精神工作，还总想偷吃零食。后来调整饮食结构，每餐都有蛋白质、蔬菜和适量主食，虽然吃得看起来“不少”，但体重反而稳稳下降。
三类营养素都不能少
蛋白质是减脂期的“扛把子”。它饱腹感强，还能保护肌肉不被分解。像鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋、低脂牛奶都是好选择。每顿饭最好有一掌心大小的优质蛋白。
碳水也不能完全砍掉。大脑主要靠葡萄糖供能，完全不吃主食容易情绪低落、注意力涣散。选糙米、燕麦、红薯这类低GI碳水，既能稳定血糖，又不会快速饿。
脂肪也得吃，尤其是坚果、牛油果、橄榄油里的健康脂肪，帮助激素合成和维生素吸收。每天一小把原味坚果，或者炒菜用橄榄油，就够了。
这样搭配一餐，简单又管用
举个例子：一份减脂餐可以是1拳大小的糙米饭，1掌心清蒸鱼，2拳绿叶蔬菜（比如西兰花、菠菜），再加半颗水煮蛋。这样的搭配，营养全，热量可控，吃完也不会觉得委屈。
外卖党也不用愁。点餐时尽量避开盖浇饭、麻辣烫重口味的，选轻食沙拉记得加上蛋白质，比如鸡胸肉或卤牛肉。如果只能吃食堂，先挑清淡的菜，主食用米饭代替炒饭，再主动打一份青菜补足纤维。
喝水和吃饭节奏也很重要
有时候你觉得饿，其实是渴了。每天喝够1.5到2升水，尤其是饭前喝一杯，能减少进食量。别等到口干才喝，随身带个水杯，开会、坐电脑前都记得抿几口。
吃饭别狼吞虎咽。细嚼慢咽给大脑留出反应时间，一般吃进去20分钟才会感觉到饱。很多人吃太快，还没反应过来就已经吃多了。
偶尔吃顿好的，反而更容易坚持
完全不吃喜欢的食物，只会让心理压力越来越大。每周安排一顿“自由餐”，吃点想吃的，只要不过量就行。比如周末和朋友聚餐，吃块披萨、来碗拉面，吃完第二天正常饮食，体重不会因此飙升。
减脂是长期习惯的调整，不是短期冲刺。吃得够、吃得匀，身体才有劲运动，心情也更稳定。与其极端节食三天就放弃，不如找到自己能长期执行的方式，慢慢来反而更快。